集中力アップの秘訣とは?メンタリストDaiGoさんの「自分を操る超集中力」を要約

読書

おはこんばんにちは!ノボル(@Veritas40835638)です。

今回は、40万部を突破したメンタリストDaiGoさんのベストセラー書「自分を操る超集中力」の内容を解説します!

毎日20冊の読書、週4回のニコ生、企業研修、フィットネスなど、驚異的な集中力を誇るメンタリストDaiGoさんの「集中メソッド」とは?

こんな人に読んでほしい

・気が散ってしまい、いつも集中が続かない

・仕事や勉強で毎日疲れている

・本番や締切が近づいて、せっぱ詰まっている

本書では、食事、睡眠、場所、運動、時間などの観点から、集中力を劇的に改善することができる即効性の高い18のメンタリズムが紹介されています。

これらのメンタリズムを活用することで、疲れたままでも高い集中力を保ち、仕事や勉強が短時間で片づけられるようになります。

この記事では、18あるメンタリズムのうち、「高い集中力を生み出す7つのエンジン」を紹介します。

記事を読んで内容に興味を持ったという方は、本書を手にとってみてください。

高い集中力を生み出す7つのエンジン

DaiGoさんは、集中力を起動させる7つのエンジンがあると述べています。

図にあるように、場所・姿勢・食事・感情・習慣・運動・瞑想の7つのエンジンを巧みに使い分けていくことで、自在に集中力を発揮できるようになると言っています。

さっそく、それぞれエンジンについて説明していきます。

エンジン1:場所

集中力をアップさせるためには、いるだけで集中できる環境を整える必要があります。

そのために、机周りや作業スペースでのスマホやケータイの扱いを見直しましょう。

当然ですが、机周りや作業スペースが綺麗なほうが集中しやすいです。ここで重要なのが、集中したい対象以外、「なにもない場所」をつくることで自然と集中力は高まり、勉強も仕事も捗っていきます。ただし、「」には、自己認識力(客観的に自分を見る力)を高める効果があるので、机の上や目の届くところに設置することをオススメします。

また、スマホやゲームなど、注意をそらすものは断捨離しましょう。特にスマホには、SNSなど誘惑の強いツールがたくさんあるので、電源を切るか、見えないところにしまうのがいいでしょう。

さらに、「目的」によって部屋を使い分けるのも有効です。

・勉強する部屋
・食事する部屋
・くつろぐ部屋


こうすることによって、自分の「モード」を切り替えることができ、集中力が高まります。一人暮らしで部屋が少ないという方は、カフェや図書館などを活用するといいでしょう。


エンジン2:姿勢

集中が途切れてしまう原因の一つに「姿勢」があります。集中に適さない姿勢のまま作業することは集中力を浪費することにつながります。

作業の前に姿勢を整える。たったそれだけの準備で、体を集中しやすい状態へと導いていくことができます。

誤った座り姿勢の例

・背中が丸まっている

・肘掛けやデスクに片肘をついている

・腰が伸びてしまっている

・つい足を組んでしまう

以下のイラストでは、集中力が起動する「座り姿勢」のポイントを紹介しています。

ただし、この4つにポイントを常に意識し続けることは面倒だと思うので、1日に何回か、座り直す習慣をつくりましょう。

一見、疲れそうな座り方ですが、最も合理的に全身に力が分散され、集中力が持続する理想的な姿勢です。

また、15分に一度立ち上がるのも脳がクリアになるのでオススメです。さまざまな研究から、人は15分以上座っていると、認知能力も集中力も低下して作業効率が落ちていくことがわかっているからです。

デスクワーク中心の生活など、現代は人類史上最も座っている時間が長い生活スタイルとなっています。

とはいえ、すぐに立ち仕事中心の暮らしを実践するのは無理な話です。そこで、オススメしたいのが、15分に1回のペースでイスから立ち上がることです。

そのタイミングでイスから立ち上がることで、脳に新しい刺激が伝わり、集中力を持続させることができます。コーヒーを補充しに行く、 コピー機まで歩く、お手洗いに行くなど、こまめに立ち上がるようにしましょう。

エンジン3:食事

人間は食べることでエネルギーを補給しながら生きています。しかし、集中力は劇的にアップさせるためには、単に食べるだけでなく、食事の内容に気を配る必要があります。

特に、集中力を生み出す脳を動かすためには、様々なエネルギーを摂取しないといけません。
(ブドウ糖・脂肪酸・リン脂質 ・アミノ酸・ビタミン・ミネラル)

なので、体を動かす司令塔である栄養不足に陥ると、思考力・行動力・集中力が低下します。

そこで、 集中力を維持するために、積極的に「低GI食品」を食べるようにしましょう。

低GI食品とは、血糖値がおだやかに変化する食品のことです。実は、これが集中力の持続にとって非常に重要なポイントとなります。 血糖値の下降とともに人の集中力は低下しまいます。そこで出番なのが、血糖値がおだやかに変化する低Gl食品です。

こうした低GI食品を3度の食事にうまく盛り込み、血糖値の変動をおだやかな状態に保ちつつ、集中力の燃料であるブドウ糖を脳へ送り届けることが、集中力を高める食事の基本となります。

しかし、3度の食事を低Gl食品中心で組み立てたとしても、やはり食後、3時間弱で血糖値は低下し始めます。そこで、活躍するのが「間食」です。8時に朝ごはんを食べた後であれば、血糖値が下がってしまう30分くらい前、10時台にちょっとつまむ。そして、昼ごはんの後は3時のおやつの時間帯につまむ。

まとめると、集中力を持続させる食事とは、低GI食品を中心とした3食+ナッツ類を中心とし たおやつの補給となります。

また、コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインも集中力を高めてくれますが、摂りすぎには注意しましょう。一日の適量は、コーヒーが450mlエナジードリンクが125mlとされています。 それ以上の摂取すると、メリツトよりもデメリツトのほうが大きくなってしまいます。

エンジン4:感情

人は本当に集中しているとき、「自分が集中している」ということを忘れるほど集中しています。 たとえば、好きなマンガを読んだいたら、真夜中になっていたといった体験は、誰にでもあるでしょう。

いわゆる「フロー体験」と呼ばれる状態です。

人がフロー体験をするための重要な条件としていくつかあります。

・ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
・取り組んでいる対象へのコントロール感覚がある
・直接的なフイードバックがある
・集中を妨げる要素がシャットアウトされている

この4つの条件が満たされると、人は高い集中力と高揚感を発揮することができます。

集中と感情は密接に結びついています。つまり、怒哀楽の感情をうまく組み合わせることによって、集中力をより高めることができるんです。

「怒り」は、行動力や問題解決力を一局めてくれる

怒り」は誰もが持っている感情です。怒りで我を失うなど、ネガティブなイメージもありますが、実は「目標指向行動」を高めてくれます

目標指向行動とは、ある目的や目標を持って行なう行動のことです。朝起きるのが苦手な子どもが遠足の日に早起きするように、人の行動は、目的や目標が具体的であればあるほど、積極的になります

「悔しいからがんばる」「見返してやるために努力する」

といった怒りのエネルギーは、目標達成や問題解決の原動力になります。

ただし、怒りの感情は長く持たないので、解決策などが思いついたら、すぐにメモを取るようにしましょう。短期勝負が怒りを上手に使った集中力の高め方です。

ただし、怒りの感情は、前向きな行動に使ってくださいね。笑

「哀しみ」は、冷静でフェアな意思決定を促す

哀しい」とき、何も手につかないようなイメージがありますが、冷静な意思決定ができることがわかっています。

ある実験で、被験者に死とガンについての短編映画を見せ、憂修な気分になった状態で、さまざまな意思決定をテストしました。 すると、哀しい気持ちでいる被験者のほうが、思い込みで相手を判断せず算数の問題でのミスも少なくなることがわかりました。

つまり、冷静かつ公平な意思決定ができるというのが、哀しみの感情の効果なのです。

とはいえ、哀しんでいるとき、行動力は落ちてしまいます。なので、仕事に関する判断や新しい取り組みなど、自分の意思決定を見直す機会にしていきましょう。

「喜び」や「楽しさ」は、創造力を高め、 意思決定を速くする

喜び」の感情は、人をクリエイティブにし、目の前の出来事に対する意思決定を速くしてくれます

たとえば、「期末試験の結果が良かった!」「明日彼女とデート!」といった嬉しい感情を持ったときは、新たな企画案を考えるなど、クリエイティブな活動に時間を割きましょう

一方で、喜びを感じているときにやってはいけないことがあります。それは人の話を聞くこと。 特に、セールスは危険です。 創造力が刺激されて深く考えることができないため、素早い意思決定を下してしまう。つまり、勢いでYESと言ってしまうのです

ハッピーな気分のときほど、物事の判断に関しては集中力が落ちていると覚えておきましょう。

エンジン5:習慣

集中力を高める「習慣」を身につけるコツは、判断や決断を減らすことです。

つまり、集中力をなるべく使わずに判断や決断ができる「仕組み」をつくことが大切です。

この習慣化の仕組みを誰よりもうまく取り入れているのが、トップアスリートと呼ばれる人たち。 幼い頃からの練習によって、打つ、蹴るといった動作の組み合わせを習慣化しています。

一方で、集中力をコントロールできない人は、「今年こそ、英会話学校に行って、ジムにも通って…」と、一度にあれもこれも変えようとして失敗します。

高い集中力を発揮しなければできなかった作業も、習慣化することで集中せずに処理できるようになります。習慣化によって集中力を温存することで、新しい習慣やスキルを身につけるための集中力が増えます。

選択する数が多く、「迷い」が多ければ多いほど、集中力は消耗します。なので、集中力を上げるために、持ち物と選択する機会を減らしましょう

スティーブ・ジョブズが公の場に出るとき、いつも同じ服装だったのは有名な話ですよね。このジョブズの習慣は、すぐに真似ることができます。

クローゼットに7本のハンガーを用意し、月曜日から日曜日までの着る服を上から下まで全部用意してしまうのです。着替えの際にハンガーを取り出せば、すべての選択が一度に終了するという仕組みです。

あと、部屋から不必要なモノを減らすことも、集中力を高める上で効果的です。そして、やらなければならないことに関する道具を常に用意しておくことが基本となります。

スマホや漫画など、やらなければならないことに関係のないモノは、100円ショップで売っているようなボックスに、問答無用で放り込んでいきましょう。

エンジン6:運動

「運動」も集中力を高める強力な方法です。

ジョージア大学で行なわれた研究によると、20分の軽い運動をした後の3〜4時間は集中力が高まることがわかっています。

運動をすることで、脳の血流が改善され、意欲・学習などに関わるドーパミンを放出されます。結果的に、集中力を向上・持続させることができます。

ストレッチ、体操などの軽い運動、歩きながらや立ちながらの作業によっても、集中力は高まります。家で歩き回りながら本を音読するのもいいでしょう。

さらに、運動習慣は脳そのものを強化し、疲れにくくする働きもあります。 「ひと汗かいて気持ちがいい」というのは気のせいではなく、運動には人の感情をポジテイブにする働きがあります。慢性的なストレスの影響を長期的に緩和してくれ、血糖値が安定することで精神も安定します。

もう自分はダメだ」と落ち込んだときや、なんだかやる気が出ないとき、とりあえず黙って20分くらい体を動かしてみる。軽い運動は、問題を解決に導く「エンジン」となります。

とはいえ、都市部のオフィスで働く人にとっては、業務時間内に社内で運動をするのは難しいでしょう。 そこでオススメなのが、緑の中を5分ほど散歩する軽い森林浴グリーンエクササイズ」です。 公園などでちょっと体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュ効果を得られることがわかっています。

会社ビルの階段を10分〜20分昇降するのもオススメです。あるいは、昼休みの後、エレべーターやエスカレーターを使わず、階段でオフィスフロアまで上がるだけでも、その後の集中力の発揮や持続に好影響があります。

数分の軽い運動が、消費した集中力を回復させ、次の作業に向けての集中力の持続を助けてくれるのです。

エンジン7:瞑想

集中力を活性化させる最短最速の方法として近年注目されているのが、瞑想です。

実は、1日3分ほどの瞑想で集中力を鍛えることができます。「1回3分」から慣らしていき、5分、10分、15分と少しずつ延ばしていくといいでしょう。 そして、眼想を習慣化させることによって、より大きな成果が手に入ります。

やり方はシンプルで、ただ呼吸に注目するだけです。

瞑想のやり方

STEP1:背筋を伸ばした状態で、イスか床に座る。静かに目を閉じ、両手は膝の上に。

STEP2:7秒かけて鼻からゆっくり息を吸い込み、7秒かけて口からゆつくり吐き出します。(辛い場合は、秒数を減らしてもOK)

STEP3:瞑想の状態を3分から5分続ける。

慣れないうちは、「吸って、吐いて」と心の中でつぶやきながらでもいいです。 徐々に何も考えないぼんやりとした集中状態がやってくるはずです。

もし、途中で何か別のことを考え始めてしまったら、再び「吸っ て、吐いて」とつぶやき、呼吸に意識を戻しましょう。寝てしまいそうな人は、目を開けてどこか1点に集中してください。

最初のうちはよく分からないかもしれませんが、継続していけば、瞑想の効果が実感できるようになるでしょう。

最後に

いかがだったでしょうか?

今回の記事では、メンタリストDaiGoさんのベストセラー書「自分を操る超集中力」で紹介されている18個のメンタリズムのうち、「高い集中力を生み出す7つのエンジン」を紹介しました。

今日のおさらい

・不要なモノから離れ、目的に応じて部屋を使い分ける

・15分に一度、立ち上がる

・低GI食品を中心に食事を組み立てる

・喜怒哀楽の特性を活かす

・服選びなどのタスクを即時判断する

・近くの公園や階段を使って軽い運動をする

・瞑想を習慣にする

これらのメンタリズムを活用することで、疲れたままでも高い集中力を保ち、仕事や勉強が短時間で片づけられるようになります。

本書の内容に興味を持ったという方は、本書を手にとってみてください。

長い記事になってしまいましたが、最後まで読んで頂き、ありがとうございました(o^^o)

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